Vamos a describir, uno a uno, los nutrientes esenciales en todo embarazo sano, las cantidades recomendadas de los mismos y las principales fuentes naturales donde obtenerlos con la dieta.
El ácido fólico debe ser el preferido por quienes desean tener hijos. Se trata de un micronutriente estimulante, que se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde, ensaladas, legumbres, pero también en el germen de trigo, los cacahuetes, los espárragos, la remolacha, la avena y las cerezas.
La necesidad de ácido fólico aumenta en un 50% durante el embarazo y su carencia aumenta el riesgo de un defecto del tubo neural (espina dorsal). El ácido fólico desempeña un papel nada desdeñable en la formación y división celular y, por tanto, en la protección de la vida del feto. Para prevenir su carencia, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda suplementar con 400 microgramos diarios como complemento de un consumo alimentario favorable que contenga muchos productos frescos.
El zinc, por su parte, puede reducir el riesgo de complicaciones en el embarazo. Este mineral es importante para la estabilidad del sistema inmunitario y el desarrollo cerebral del feto. Una carencia de zinc puede puede provocar, entre otras cosas, un bajo peso al nacer. El zinc abunda en el salvado de trigo, la carne de vacuno, el pescado cocido, las legumbres, el pescado, el pan crujiente, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Un nivel demasiado bajo de zinc se asocia a una menor fertilidad y a alteraciones en el metabolismo.
En cuanto a la vitamina B12, se encuentra principalmente en productos animales como la carne, el pescado y los productos lácteos. Los huevos duros también son una potente fuente de B12 para las mujeres embarazadas. Las necesidades de vitamina B12 aumentan en un 33% para las mujeres en periodo de lactancia y en un 17% para las mujeres embarazadas. Un aporte insuficiente de B12 puede dificultar el crecimiento del embrión y causar anemia o depresión en la futura madre.
También existe el riesgo de trastornos neurológicos en el bebé debido a la carencia de vitamina B12. La suplementación de este micronutriente es, por tanto, una medida de precaución sensata.
No obstante, debe consultarse con un médico para evitar una sobredosis.
La vitamina C protege las funciones inmunitarias, así como el bajo peso y la diabetes del bebé. Los fumadores deben dejar de fumar por su propio bien y, sobre todo, para proteger al niño. La nicotina es un importante depredador de la vitamina C. Por este motivo, las mujeres que deseen quedarse embarazadas deben dejar de fumar antes de quedarse embarazadas y asegurarse un aporte suficiente aporte de ácido ascórbico.
Estas son algunas buenas fuentes de vitamina C:
+ espino amarillo
+ kiwis
+ arándanos
+ fresas
+ cítricos
+ pimientos rojos
+ coles
+ espinacas
+ colirrábanos
+ perejil
+ grosellas
El cobre moviliza la producción de glóbulos rojos y se encuentra principalmente en las gambas (bien cocidas), el cacao oscuro en polvo, los frutos secos, la soja, el trigo sarraceno y la harina integral.
La necesidad de hierro, según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), en las embarazadas aumenta de 15 mg de hierro a 30 mg diarios. Además, la ingesta paralela de vitamina C mejora la absorción del hierro cuando se toman conjuntamente.
La vitamina E, por su parte, tiene un efecto positivo sobre las funciones reproductivas y el sistema circulatorio. Es antioxidante e inhibe la oxidación de los ácidos grasos omega-3 por lo que se recomiendan 13 mg diarios a las mujeres embarazadas y 17 mg a las mujeres en periodo de lactancia. La vitamina E se encuentra en los frutos secos, los aceites vegetales, las gambas y los copos de centeno.
Por último, la vitamina A, que es liposoluble, interviene activamente en la regulación de los procesos de crecimiento. Este micronutriente también es responsable de un metabolismo proteico intacto y es esencial para un sistema inmunitario fuerte, así como para los huesos, la piel y las mucosas.
Sin embargo, sin un control médico del estado de la vitamina A, no se debe tomar durante los tres primeros meses de embarazo, ya que esto puede perjudicar el desarrollo del niño que crece en el vientre materno.
Tampoco podemos olvidar que, durante el embarazo, un aporte de omega-3 (ácidos grasos poliinsaturados) adaptado al aumento de las necesidades, es básico. Deben tomarse al menos 200 mg al día diariamente para que la retina y el cerebro del feto puedan desarrollarse de forma óptima.
El omega-3 también refuerza las defensas del organismo: estos ácidos grasos se encuentran principalmente en los pescados grasos de mar y en los aceites vegetales de primera calidad (aceite de nuez, aceite de linaza, aceite de colza). Se recomiendan dos comidas de pescado a la semana.
También el marisco cocido es bueno para las embarazadas. Ayuda a cubrir el 15 por ciento de aumento de las necesidades de yodo.
Y a ello hay que sumarle una dieta equilibrada con poco azúcar, conservantes y aditivos, y sin grasas trans, la base de un organismo vital y buena profilaxis natural de la diabetes gestacional. En cambio, el sobrepeso y la falta de ejercicio desencadenan esta forma de «diabetes». El uso regular de medicamentos, el tabaquismo y una predisposición genética también favorecen la diabetes gestacional.
FUENTES:
