Al hablar de fibra a menudo pensamos en las recomendadas cinco raciones de verdura y fruta al día que ayudan a mantenernos en forma, acelerando nuestro metabolismo. Efectivamente, incorporarlas a nuestra dieta es un buen comienzo para modificar nuestros hábitos alimentarios. Porque una dieta sana no sólo debe ser rica en vitaminas y equilibrada, sino que también debe contener mucha fibra dietética, indispensable en la eliminación de los desechos del cuerpo. Las fibras vegetales barren las células nocivas del tracto digestivo y son las responsables de evitar que las sustancias tóxicas se instalen en el intestino.
De 40 a 60 g de fibra alimentaria al día es la cantidad mínima recomendada para garantizar que la digestión se realiza sin problemas y que el organismo recibe un aporte óptimo de agentes limpiadores. De forma ideal, las verduras y frutas deben ser ecológicas, de este modo, junto a los productos integrales, aportarán a nuestro organismo nutrientes importantes manteniendo las calorías a raya.
Carencia de fibra
No comer suficiente fibra genera toda una serie de problemas. Para empezar, si las bacterias intestinales encuentran un déficit de fibra, recurren a la mucosa intestinal y se dan un festín con ella. Esto puede provocar que la pared intestinal se vuelva porosa y que se creen pequeñas perforaciones que permiten que los agentes patógenos se acoplen. En consecuencia, los gérmenes pueden propagarse por todo el cuerpo y provocar inflamación o infecciones en diversos lugares.
Otras enfermedades intestinales como la diverticulosis se atribuyen a una dieta pobre en fibra. En este caso, se forman protuberancias en la pared intestinal, los llamados divertículos. Por regla general, no es necesario tratarlos porque no causan dolor mientras no haya inflamación.
Cuando se produce la inflamación esta aparece con fuertes dolores en el bajo vientre e irregularidades en las deposiciones, aunque lo que causa inflamación en cada caso individual no está claro del todo. Sin embargo, es seguro que una dieta baja en fibra desempeña un importante papel en ello porque las heces suelen volverse duras y permanecer en el intestino más tiempo de lo normal. También carece de volumen, lo que lleva a que se atasquen.
Consejos nutricionales para una dieta rica en fibra
Lo primero es lo primero: masticar muy bien en cada comida. Los alimentos ricos en fibra suelen contener partículas gruesas que deben descomponerse masticándolas y triturándolas bien antes de llegar al tracto digestivo.
Prefiera siempre la harina integral de espelta o de centeno y los panes a base de masa madre. Los panes que tienen al menos un día se toleran mejor. Las verduras y los productos integrales como el pan integral, los copos integrales y el arroz integral ayudan a cubrir nuestras necesidades de fibra. Apueste por los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, que se encuentran en el aceite de linaza prensado suavemente y en el pescado de mar graso.
Si comemos mucha fibra dietética, también necesitaremos mucho líquido. Si no se bebe lo suficiente, los músculos intestinales se tensan y la pulpa de los alimentos se espesa y aquí volverá a aparecer riesgo de estreñimiento. Esto es debido a que la fibra alimentaria aglutina mucha agua y se hincha en el intestino. Dos litros de agua, té verde o infusiones al día mantienen la hidratación de los desechos y garantizan una digestión fluida.
La suplementación con probióticos para mantener la flora intestinal también parece tener un efecto beneficioso. Y de forma alternativa, puede probar con alimentos fermentados lácteos como el yogur, el kéfir, el suero de leche y la leche agria. Es mejor ceñirse siempre a la misma marca para que el intestino tenga tiempo de adaptarse.
El chucrut también tiene una influencia positiva en la flora intestinal. Si decide una dieta rica en fibra puede complementarla a diario con suplementos especialmente formulados y apoyar el aporte de nutrientes. Por último, el ejercicio es importante para un intestino sano. Bastará con salir a caminar 30 minutos todos los días.
La fibra es el motor de la desintoxicación, absorbe los productos de desecho metabólicos y las sustancias nocivas y los eliminan del organismo a través de las heces.
Un aspecto importante es su capacidad de absorción, hincha la pulpa de los alimentos y elimina los productos de desecho a su paso por el tracto digestivo. Su voluminosa masa blanda estimula la actividad intestinal y protege contra las hemorroides y el estreñimiento. Los músculos estomacales y los músculos intestinales se movilizan y se pone en marcha la digestión. Por ello, para poner en marcha los intestinos, juega un papel clave la actividad física. Un intestino perezoso puede ponerse en marcha con ejercicio regular. El deporte, además, mejora la circulación, lo que también se nota en los intestinos. La fibra dietética ejerce un estímulo que estira los músculos abdominales, de modo que cuando la persona se pone en marcha, también lo hace su intestino y, con su movimiento, disminuye el riesgo de engordar.
Por otra parte, las fibras alimentarias contrarrestan los antojos al frenar la subida del azúcar en sangre. Al ser saciantes, ayudan a prescindir de los tentempiés entre horas y a ceñirse a tres comidas sólidas al día. La fibra dietética inulina refuerza la flora intestinal y controla el metabolismo de las grasas y los niveles de azúcar en sangre. El deseo de comer dulces se frena, lo que beneficia a la hora de adelgazar.
Pero, además, para estabilizar el sistema inmunitario y favorecer la renovación celular, las fibras alimentarias son las especialistas. Actúan como agentes antienvejecimiento mediante un efecto favorable sobre la función inmunitaria del intestino. También optimizan el proceso metabólico y aportan un sabor excelente en combinaciones vegetarianas de verduras. Las frutas, por ejemplo, están permitidas como tentempié. Las bayas son un buen ejemplo porque contienen poco azúcar.
Por último, cabe mencionar que la fibra se recomienda incluso como fuente de juventud, junto con el colágeno, el ácido hialurónico y algunas vitaminas que ayudan a tener una tez hidratada y a que la textura de la piel se vuelva más fina. Al fortalecer el tejido conjuntivo, la fibra dietética funciona como un gran antiarrugas desde el interior.
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