El nuevo año despierta en muchos el deseo de cambio: contribuir más al medio ambiente, alimentarse de manera más saludable y vivir en general con más conciencia. Todo esto se puede combinar perfectamente con una dieta vegana. Porque renunciar a los productos de origen animal no solo protege el medio ambiente, sino que también puede ser beneficioso para la salud si se planifica adecuadamente. Las frutas y verduras locales son una fuente importante de nutrientes en invierno. Los suplementos alimenticios optimizan el suministro de micronutrientes y apoyan el inicio de un año vegano y saludable.

¿Cómo es una dieta vegana saludable en invierno?

En invierno, cuando el sistema inmunológico está más exigido y el cuerpo consume más energía, es especialmente importante mantener una alimentación saludable y variada. Se recomienda optar por productos locales, ya que, debido a su menor tiempo de almacenamiento y transporte, son más respetuosos con el medio ambiente y, por lo general, más ricos en nutrientes que los alimentos importados. Entre las verduras locales populares que cubren parte de nuestras necesidades de nutrientes en invierno se encuentran la col rizada, la col de Milán, el repollo rojo, las coles de Bruselas, las zanahorias, el apio, la remolacha, el hinojo y el puerro. Estas verduras aportan vitaminas, minerales y fibra, y se pueden usar de manera versátil como guarnición o en guisos, sopas y ensaladas.

Las legumbres son ricas en proteínas y proporcionan al cuerpo carbohidratos complejos, fibra, minerales y compuestos vegetales secundarios. Entre las legumbres se incluyen las lentejas, los frijoles y los guisantes. Con ellas se pueden preparar fácilmente guisos y sopas sustanciosas, ideales para proporcionar calor durante los meses fríos.

Los cereales integrales contienen las tres partes del grano, ofreciendo una variedad de nutrientes valiosos, como carbohidratos energéticos, fibra, minerales y diversas vitaminas del grupo B. Los productos como la pasta integral, el arroz integral, el cuscús y otros derivados de cereales son versátiles, tienen una larga vida útil y son ideales para almacenar en casa, especialmente para los días fríos y lluviosos en los que se prefiere no salir.

Frutas y frutos secos para el invierno

Las manzanas y peras nos proporcionan las necesarias porciones de fruta durante el invierno, complementadas con frutas deshidratadas y compotas duraderas. Una alternativa a las bayas frescas son las congeladas, que se someten a un proceso de congelación rápida tras la cosecha para preservar casi por completo sus nutrientes.

El invierno también es temporada de frutos secos. Ya sea como aderezo para ensaladas o ingrediente en platos de verduras, los frutos secos realzan muchos platos y proporcionan un impulso saludable. Contienen ácidos grasos insaturados, proteínas, minerales y algunas vitaminas, así como compuestos vegetales secundarios. Entre los frutos secos locales se encuentran las avellanas, nueces, semillas de calabaza y girasol.

Suplementación inteligente en invierno

A pesar de las ventajas de una dieta local y estacional, hay que ser consciente de que las necesidades de micronutrientes a menudo no pueden satisfacerse solo con los alimentos. Muchos productos vegetales disponibles en el mercado no proporcionan todos los micronutrientes necesarios en cantidades suficientes.

Un signo típico de deficiencia es la recurrencia de infecciones. En invierno, los virus de la gripe y el resfriado pueden afectar fácilmente a un sistema inmunológico debilitado por la falta de micronutrientes, causando daños en el organismo. Además, las infecciones urinarias y los problemas de piel se vuelven más comunes durante esta época del año, independientemente de si se sigue una dieta vegana o mixta.

Micronutrientes clave para veganos:

• Vitamina B12: Junto con la vitamina B6 y el ácido fólico, desempeña un papel crucial en la división celular y en la formación de células inmunes fuertes. Dado que la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, los veganos deben suplementarla de forma permanente.
• Vitamina C: Es uno de los nutrientes más importantes durante el invierno. Como antioxidante poderoso, protege las células del daño oxidativo causado por infecciones, mejora la actividad de las células inmunes, inhibe la reproducción de virus y desempeña un papel esencial en la producción de colágeno en tejidos epiteliales, que actúan como barrera natural contra infecciones.
• Vitamina D: Contribuye a la función normal del sistema inmunológico y a la defensa contra infecciones. La principal fuente de vitamina D es la producción propia del organismo estimulada por la exposición al sol. En invierno, la luz solar suele ser insuficiente, por lo que es altamente recomendable suplementarla, especialmente para veganos.
• Zinc: Este oligoelemento apoya funciones inmunitarias esenciales y puede influir positivamente en las afecciones cutáneas que se intensifican en invierno. Dado que el zinc se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, los suplementos de zinc son una opción viable para los veganos.
• Selenio: Es crucial para la protección celular contra el estrés oxidativo y para una función inmunológica normal. Los alimentos vegetales en Europa tienden a ser pobres en selenio debido a la composición del suelo, por lo que los veganos deben considerar su suplementación.
• Ácidos grasos Omega-3: Generalmente se encuentran en pescados de mar. Como alternativa vegana, se puede optar por el aceite de algas, utilizado en cápsulas veganas de omega-3. Durante el invierno, estos ácidos grasos ayudan a aliviar las reacciones inflamatorias y favorecen la recuperación, apoyando el bienestar general.

¡Vegano en invierno? Más fácil de lo que parece! Con los alimentos adecuados y suplementos de micronutrientes, es posible estar completamente abastecido incluso en la temporada fría.