¿Todo el mundo habla de la vitamina C? Por desgracia, no. A pesar de su importancia y papel clave en múltiples funciones del organismo, muchas personas no obtienen suficiente vitamina C con los alimentos.
Su carencia produce síntomas que van desde la fatiga, las encías sangrantes y debilidad del tejido conjuntivo (menor formación de colágeno) hasta cambios de humor y propensión a las infecciones, dolores de cabeza, dolores articulares o de las extremidades y edemas (retención de líquidos). También es síntoma típico de carencia la sensación general de debilidad y una peor cicatrización de las heridas.
La C es una vitamina soluble que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo. Este micronutriente esencial también se conoce como ácido ascórbico y actúa como un guardián natural del sistema inmunitario. La vitamina C fue extraída por primera vez de los limones en la década de 1930 por Albert Szent-Györgyi y aislada como ácido ascórbico.
Este potente antioxidante protege las células y combate los radicales libres que provocan el estrés oxidativo. Estos compuestos oxigenados nocivos provocan inflamaciones silenciosas en el organismo y suelen estar implicados en el desarrollo de la diabetes, la artrosis, los daños y enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. Por ello, un aporte adecuado de vitamina C es, por tanto, un fiable escudo protector frente a muchos desórdenes y enfermedades. Pero, ¿hay suficiente vitamina C en nuestra alimentación?
Nuestras frutas y verduras ya no tienen el mismo contenido vitamínico que hace 50 años. El motivo es la creciente contaminación de los suelos agrícolas junto con un grave déficit de nutrientes. El contenido de cobre en el brócoli ha caído un 80 por ciento, los tomates contienen un 75% menos de calcio y las naranjas sólo contienen una octava parte de su antiguo contenido en vitamina A. Si quieres consumir tantos nutrientes como sea posible compra fruta y verdura de proximidad, de temporada y de calidad ecológica. El almacenamiento prolongado también anula el contenido vitamínico. Por ello los productos congelados sin aditivos son a veces la mejor opción.
Además, cultivar tus propias frutas y verduras en el jardín o en el balcón puede ser una opción para obtener cantidades suficientes de esta importante sustancia vital.
La vitamina C es sensible a la luz y al calor. Por lo tanto, las frutas y verduras no deben almacenarse durante demasiado tiempo y hay que prepararlas con cuidado. Lo ideal es calentarlas poco tiempo y mantener una vez alcanzada la temperatura de cocción. Por encima de 40 grados, el contenido vitamínico se deteriora.
Un caso particular son los tomates: Si se exponen a la luz solar durante mucho tiempo, su contenido en vitamina C aumenta aún más.
Fuentes de vitamina C
La vitamina C protege el depósito central de energía en el cuerpo, es decir, a las mitocondrias, por lo que es elemental suministrar siempre al organismo una cantidad óptima de ácido ascórbico. A continuación citamos algunas de las frutas con un mayor contenido en vitamina C:
+ acerola
+ espino amarillo
+ escaramujo
+ grosella espinosa
+ grosella negra
En las últimas décadas el contenido de vitamina C de diversas frutas y verduras ha ido alarmantemente a la baja. Por ejemplo, el contenido de manzanas y espinacas ha disminuido en más de un 60%. En los tomates, en torno al 70 por ciento. Las fresas sufrieron una pérdida significativa de vitamina C de la friolera del 80%. Por tanto, incluir su suplementación en la dieta resulta una medida sensata.
Bondades de la vitamina C
La vitamina C es indispensable. Esta poderosa sustancia estabiliza el sistema inmunitario, ayuda al hígado a desintoxicarse y elimina las sustancias nocivas.
El ácido ascórbico inhibe la inflamación, modula el sistema inmunitario y lo hace resistente a los atacantes. También refuerza el tejido conjuntivo y moviliza la síntesis de colágeno, favorece el flujo sanguíneo y mantiene las arterias lisas y elásticas. Quienes consumen mucha vitamina C protegen sus células y vasos sanguíneos de los depósitos.
El ácido ascórbico es una sustancia que debería debería tomarse en serio. 500 mg de vitamina C al día pueden mejorar significativamente el estado de los vasos sanguíneos en pacientes cardiovasculares. Además, también se ha demostrado que la vitamina C es preventiva contra la periodontitis.
Grandes necesidades
Entre los grandes necesitados de vitamina C se encuentran las personas obesas, los diabéticos, los fumadores, las mujeres embarazadas, las madres lactantes y las personas con inflamación intestinal crónica (enfermedad de Crohn). También, aquellos con las defensas debilitadas y con intolerancias alimentarias. Incluso el estrés constante puede ser un devorador de vitamina C y aumentar las necesidades. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda un valor orientativo de 95 mg diarios de vitamina C para mujeres sanas y de peso normal. Los hombres deben tomar 110 mg de vitamina C al día. Las personas que pesen más o pertenezcan a los grupos de riesgo enumerados anteriormente requieren una dosis más alta, ya que pueden acabar rápidamente con una deficiencia de vitamina C.
Científicos de Nueva Zelanda también han establecido que el sobrepeso tiene un efecto perjudicial sobre el estado de la vitamina C.
